Veganství

Veganství www.freepik.com/

V letošním roce se rozdmíchala řada témat. Krom ekologie, uprchlíků aj., třeba i veganství. Opět znovu a znovu se setkáváme s články o tom, že jen veganství zachrání planetu a uživí rostoucí populaci, že vegan strava je nejlepší, nejzdravější a plnohodnotná. No a tak jsem si řekl, že po těch letech v oboru, bych k tomu taky mohl něco napsat. Na rozbor si vezmeme i některá témata a názory z tohoto videa.

Je veganství příznivé pro zdraví nebo má svá rizika?

Pokud vezmu v potaz průměrného obyvatele naší země a jeho stravovací návyky a porovnám je s vhodně se stravujícím veganem, budu nejspíše nucen řící, že veganská strava je zdravější. Standardně bude vegan strava obsahovat více zeleniny, ovoce, luštěnin a kvalitnějších a základních potravin.

To ale nemusí být vždy pravda. Nemalé množství veganů ujíždí na vegan polotovarech. Tyto polotovary nejsou zpravidla o mnoho lepší a v řadě případů mohou být i horší, než nevegan varianta. Například vegan „sýr“ absolutně prohrává například v porovnání s bio sýrem nebo dokonce grass fed (grass fed – od zvířete pasoucího se na louce) sýrem. Zde bude mít nevegan bio či grass fed sýr mnohem více živin, vitamínů a aminerálů než vegan „sýr“.

Musíme ale uznat, že mnoha lidem se při přechodu na vegan stravu začne zlepšovat zdraví, zmírňovat se alergie, ekzémy i další potíže. To se často stane už i jen při vynechání mléka a mléčných výrobků. V tomto ohledu musíme vegan stravu pochválit. Je vhodná například i jako podpůrná terapie při léčbě nádorů a mohli bychom jí nazvat léčebnou stravou.

Můžeme se vegansky stravovat dlouhodobě? Ano, pokud pomocí suplementů doplníme několik základních mikroživin, které vegan strava neobsahuje anebo ne v dostatečném množství.

Je tedy veganská strava plnohodnotná?

Pokud není veganská strava doplněná suplementy, nelze hovořit o plnohodnoté stravě. Co konkrétně může být nedostatkem ve veganské stravě?

Vitamín D si je naše tělo schopno vyrábět ze slunce, proto by se dalo říci, že není potřeba se jím zabývat. Některé průzkumy ale ukazují, že jeho nedostatkem trpí více než polovina obyvatel rozvinutých zemí, a nemálo z nich i v létě. To je způsobeno především tím, že jsme neustále někde zavření. Jsme doma, v dopravních prostředcích anebo v práci a většinou stále zakrytí střechou či okny. Tedy i když slunce svítí, my jsme raději zavření.

O to větší problém je vitamín D v zimě. Tělo dokáže uchovat zásoby vitamínu D (pokud nějaké máme) přibližně tři měsíce, což rozhodně nepokryje půl roku podzimu a zimy, kdy je slunce málo. Dohnat to můžeme pomocí solária, ale kolik znáte veganů, kteří chodí do solárka?
Ve stravě ho můžeme najít jen v živočisných výrobcích a přirozeně jen od těch zvířat, která byla venku, což rozhodně nejsou velkochovy, kdy třeba kuřata jsou celý život v hale pod střechou. Zbývají nám tedy bio, grass fed anebo farmářské výrobky či ryby.
Standardně je tedy vhodné, aby vegani vitamín D doplňovali suplementy, které jsou i ve vegan formě.

Vitamín B12 lze spolehlivě získat jen z živočišných produktů. Někteří vegani polemizují o tom, že ho lze získat z chlorelly, kvašené zeleniny, či z vlastního mikrobiomu. Já jsem ale přesvědčen o tom, že až někdo tyto možnosti doplnění vitamínu B12 skutečně prokáže, tak nám to veganská společnost nezapomene říci. Samotná veganská společnost ale doporučuje suplementaci vitamínu B12 a tvrdí, že B12 z veganské stravy nelze získat.. Jen bych zde dodal, že veganská společnost doporučuje kyanokobalamin, ale jako vhodnější forma se jeví methylkobalamin, který se lépe vstřebává i u osob, které mají se vstřebáváním vitamínu B12 problémy.

EPA a DHA jsou omega 3, které obsahuje především rybí olej, ale také vaječné žloutky, hovězí maso a trochu i mléčné výrobky. U rostlin známe jen jeden zdroj a to je speciální druh mořské řasy, z které se vyrábí suplementy.

ALA – kyselina alfa-linolenová je druh omega 3, který se nachází ve lněných semínkách, chia a dalších rostlinných zdrojích. Naše tělo je schopné malé množství ALA přeměnit na EPA a DHA. V tuto chvíli nelze zcela jasně říci, zda tato konverze je pro naše tělo dostatečná či nikoliv. Různé studie uvádějí rozdílné závěry. Konverze ALA na EPA a DHA totiž závisí na mnoha vlivech. Jako tip můžeme dát například konzumaci kurkumy, která tuto konverzi zlepšuje.
Shrnout bychom to mohli asi tak, že pokud se stravujeme zdravě s dostatkem ALA a pomůžeme tomu třeba tou kurkumou, neměli bychom mít s nedostatkem EPA a DHA vážnější potíže. Přesto je vhodné například během těhotenství a kojení přidat ke stravě ještě suplementy s rostlinými EPA a DHA.

K2 je relativně nově zmiňovaný vitamín, který můžeme jeho účinky přirovnat k vitamínu D. Je důležitý a v doplňcích se často používá společně. Tento vitamín můžeme najít v živočišných produktech (kde samozřejmě v bio a grass fed ho je nesrovnatelně více), ale také v rostlinných kvašených výrobcích. Proč ho tedy zmiňuji, když lze získat z kvašené zeleniny? Protože kvašenou zeleninu (ideálně domácí) dnes pravidelně moc lidí a ani veganů nekonzumuje. Z toho důvodu může být deficitní.

Železo – ve výše zmíněném videu nás paní veganka přesvědčuje o tom, že vegani se železem nemají problém. Zkušenosti mnoha veganů, lékařů i výživářů říkají opak. Železo samozřejmě nutně nemusí chybět všem veganům a je možné ho získat z rostlinných zdrojů, ale je dobré si jeho příjem ohlídat. Jako vhodnou variantu doplnění mohou být třeba luštěniny jako je čočka, doplněná zdroji vitamínu C, například čerstvou červenou paprikou.

Kolagen většinou neřešíme, dokud s klouby nezačneme mít potíže. Pokud k tomu ale dojde, je vhodné přidat kloubní výživu. Masojedlík si může udělat domácí sulc. Vegan musí hledat náhrady, které lze najít například ve formě glukosaminu HCL, který se vyrábí z houby. Dále glycin, lysin, což jsou sminokyseliny přirozeně obsažené v kolagenu, což spolu s dalšími faktory jako je vyšší příjem vitamínu C může pomoci k tvorbě nového kolagenu.
Změny při bolestech kloubů bývají v obou směrech. Jsou lidé, kteří při přechodu na vegan stravu pocítí zlepšení svých bolestí a na druhou stranou jsou vegani, kteří se svých potíží s klouby (které vznikly na veganské stravě) nemohou zbavit.

Proč mluvíme o vegan stravě jako o neplnohodnotné, když stačí doplnit pár látek a její vliv je jinak celkově příznivý?

Pokud je nutné stravu něčím doplňovat, a to čímkoliv, není komplexní a plnohodnotná. Tečka.

A masojedlíkům tedy ve stravě nic nechybí?

Samozřejmě záleží na skladbě stravy a běžně jim toho chybí hodně, ale pokud se na to zaměří, budou jíst zdravou a vyváženou stravu, tak z ní mohou získat všechny živiny. V praxi to tak samozřejmě není a i masojedlíci trpí deficity stejně jako vegani. A to především proto, že jsou obětí konzumu, polotovarů, sladkých a nezdravých jídel.

Kolik lidí dnes jí pravidelně ryby kvůli EPA a DHA? Kolik z nás jí bio mléko, vejce, máslo a maso? Nedostatek železa mívají i masojedlíci. Navíc třeba může masojedlíkům chybět kyselina listová, vitamín C a E a některé vitamíny B, karotenoidy, flavonoidy, minerály.

Je vegan strava tou nejzdravější?

Žádný stravovací systém, který něco omezuje či vylučuje nepovažuji za ideální. Jsou lidé se skvělými zdravotními výsledky na vegan stravě, u vegetariánů, makrobiotiků, vitariánů (Raw), ale stejně tak také Low Carb, GAPS, dělené stravě aj.

Jakou cestou se tedy vydat, když veganská strava je sice zdravá, ale není plnohodnotná?

Jednou z cest a to tou horší je suplementace. V doplňcích nemáme vitamíny ve zcela přirozené formě. Je to ale zcela přijatelná a rozumná cesta pro vegany, kteří jsou vegany kvůli přesvědčení a soucitu.

Mnohem lepší cestou pro většinovou populaci je úprava potravinového koše. Není nutné a ani vhodné vyřadit živočišné produkty úplně, ale určitě je vhodné jejich konzumaci omezit a více se zamýšlet nad vyvážeností a kvalitou naší stravy.

Není nutné jíst maso denně. Místo kvantity se zaměřit na kvalitu. Stačí jednou, dvakrát týdně. To samé sýry. Jedno balení bio, grass fed sýru bude lepší než kvanta levného. Domácí vejce od slepic, které dostávají nasekanou trávu a mohou se proběhnout venku a sezobnout, co najdou, bude mnohonásobně hodnotnější než vejce od zombie slepice z klecového chovu. Čerstvé kozí mléko od kozy, co si běhá po stráni bude rozhodně kvalitnější než od krávy, která se po většinu života nehne ze zavřeného kotce.

Pokud budeme jíst menší množství kvalitních živočišných produktů, prospějeme svému zdraví a omezíme utrpení hospodářských zvířat na minimum.